Investigaciones sugieren que se pueden obtener beneficios para la salud al caminar con muchos menos de 10,000 pasos al día. Aunque el número exacto de pasos varía, desde unos 4,000 pasos al día hasta unos 8,000 pasos unas cuantas veces a la semana, está claro que agregar más movimiento a tu día puede garantizar algunos beneficios adicionales para la salud, como un menor riesgo de demencia, muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares y mortalidad general.
Si estas noticias te motivan a ponerte las zapatillas y salir a caminar (ya sea en una cinta de correr o al aire libre), hay algo que quizás quieras considerar primero: la técnica adecuada, o la manera “correcta” de caminar.
Aunque todos lo hemos estado haciendo desde que bebes, las decisiones que tomas al caminar, desde tu marcha hasta lo que te pones en los pies, pueden desempeñar un papel importante en tu salud y bienestar. Incluso dónde caminas puede influir en cómo te sientes.
Aquí, los expertos desglosan estrategias para aprovechar al máximo la caminata y evitar lesiones en el camino.
Enfócate en una Postura y Alineación Adecuadas
Una postura adecuada es esencial tanto si estás sentado, de pie o caminando. Sin embargo, mantener una postura adecuada no implica necesariamente estar completamente erguido en todo momento. En cambio, se trata de mantener las curvas naturales en tu cuello y espalda, lo que significa que debes mantener una alineación que sea cómoda y respete la forma natural de tu columna vertebral y cuello en lugar de forzar una posición rígida.
Algunos consejos para mantener una postura y alineación adecuadas mientras caminas incluyen:
- Mantente erguido.
- Mantén la cabeza arriba y no la dejes sobresalir por delante de tu cuerpo.
- Enfócate en el camino frente a ti, manteniendo los ojos hacia adelante.
- Mantén los hombros hacia atrás y abajo, y deja los brazos relajados y moviéndose libremente a los lados.
- Aprieta los abdominales y mantén la pelvis en posición neutral.
- Esta postura y alineación adecuadas no solo te ayudarán a caminar más fácilmente y prevenir lesiones, sino que también pueden ayudarte a respirar y moverte de manera más eficiente.
Presta Atención a Tus Pies
El paso adecuado implica poner el talón en el suelo primero, luego la bola del pie y, finalmente, los dedos de los pies; es un movimiento de rodadura. Esto ayuda a distribuir mejor el estrés que soporta la parte inferior del cuerpo al caminar.
La cadencia de la caminata, es decir, cuántos pasos das en un minuto, también es importante. Dar pasos más largos y menos frecuentes puede ejercer más presión sobre tus articulaciones, mientras que dar pasos más cortos y frecuentes podría sentirse más fácil para tu cuerpo.
Además, una cadencia de caminata más alta, alrededor de 100 pasos por minuto, puede considerarse ejercicio de intensidad moderada para adultos, según la investigación. Esto significa que caminar a esa cadencia o más cuenta para los 150 minutos semanales de actividad física recomendados.
Y aunque puedas sentir la tentación de caminar con cualquier calzado que tengas en ese momento, tus elecciones de zapatos también son importantes. Las mejores opciones son los zapatos para correr o caminar, ya que suelen ser más ligeros, tienen un talón acolchado y apoyan la marcha de una persona. Evita los zapatos demasiado rígidos que puedan hacer que los pies se desplacen hacia afuera.
Mantente Alerta y Ve Despacio
Caminar no es una actividad inherentemente riesgosa, de hecho, es una excelente forma de ejercicio de bajo impacto. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar antes de salir a caminar.
Cuando caminas al aire libre, presta atención a tu entorno y evita tropezar con obstáculos como bordillos, baches o terreno irregular, especialmente en la oscuridad. Si es necesario, lleva a alguien contigo para ayudar a mitigar los riesgos.
Si decides caminar en una cinta de correr, asegura el clip de seguridad de la cinta a tu ropa para evitar lesiones en caso de caída.
Si estás acostumbrado a un estilo de vida sedentario, comienza despacio y establece metas apropiadas para tu nivel de actividad actual. Escuchar a tu cuerpo es fundamental en cualquier régimen de ejercicio, incluso en uno de bajo impacto como caminar.
Inspiración: www.health.com
