Pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo, por lo que es importante conocer cómo nuestro descanso puede afectar nuestra salud y nuestra vida diaria.
La National Sleep Fundation (NSF) recomienda un rango de 7 a 9 horas de sueño en adultos de 18 a 64 años, y en adultos mayores de 65 o más años de 7 a 8 horas de sueño. Pero ¿por qué es importante cumplir estas recomendaciones? Dormir las horas adecuadas ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo, mejora el rendimiento deportivo y la coordinación, incrementa la capacidad de prestar atención y recordar nueva información, además de ayudar a mantener un peso saludable.
Por el contrario, una corta duración del sueño tiene efectos negativos en nuestra alimentación, tal como lo evidencian Dashti y colaboradores, quienes en el 2015 publicaron una revisión donde observaron una asociación consistente entre una corta duración del sueño y una mayor ingesta energética, así como también una mayor ingesta de grasas. Además, la evidencia sugiere que quienes duermen poco pueden tener un comportamiento alimentario irregular, donde predomina el consumo nocturno y frecuente de snacks, más pequeños, con una gran densidad calórica y altamente sabrosos. Si la corta duración de sueño se mantiene en el tiempo, puede contribuir a un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
Los posibles mecanismos que intervienen en estas asociaciones son multifactoriales, e incluyen diferencias en las hormonas leptina y grelina relacionadas con el apetito, vías hedónicas relacionadas con una mayor recompensa en respuesta a estímulos alimentarios poco saludables, el horario extendido para la ingesta y el tiempo de ingesta alimentaria alterado.
¿Qué ocurre con el sueño durante la pandemia?
La pandemia de coronavirus no afecta a todos de la misma manera. Por supuesto, los pacientes con el virus y los trabajadores de primera línea enfrentan la peor parte de los impactos directos de la enfermedad. Pero como hemos visto en todo el mundo, las consecuencias se han extendido por todas partes y representan barreras importantes para dormir.
Interrupción de la vida cotidiana: Distanciamiento social, cierre de escuelas, cuarentenas, trabajo desde casa: todos traen cambios profundos a las rutinas normales para personas de todas las edades y estilos de vida.
Ansiedad y preocupación: Las preocupaciones abundan en la pandemia de COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta, además de las preocupaciones económicas.
Depresión y aislamiento: Esta situación puede llegar a generar depresión en algunas personas, ya sea por tener familiares o amigos padeciendo la enfermedad o algún fallecimiento cercano. El dolor y la depresión pueden exacerbarse por el aislamiento en el hogar, y se sabe que ambos tienen el potencial de causar problemas importantes para dormir.
Mayor estrés familiar y laboral: Mantenerse al día con las obligaciones del trabajo desde el hogar o administrar una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia que han demostrado ser barreras para dormir.
Exceso de tiempo de pantalla: Revisar las noticias en su teléfono, unirse a un Zoom con la familia, mirar Netflix de forma compulsiva o dedicar horas adicionales a mirar una computadora mientras trabaja desde casa. El tiempo de pantalla excesivo, especialmente más tarde en la noche, puede tener un impacto negativo en el sueño. No solo puede estimular el cerebro de maneras que dificultan la relajación, sino que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.
Fatiga relacionada al estrés: La fatiga relacionada con el estrés es otro efecto secundario común. La Clínica Mayo define la fatiga como “un estado de cansancio casi constante que se desarrolla con el tiempo y reduce su energía, motivación y concentración”. Incluso si duermes lo suficiente por la noche, la fatiga puede hacerte sentir cansado y desmotivado por la mañana.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestros hábitos de sueño?
- Establecer horarios regulares para dormir y despertar.
- Tener una habitación que conduzca el sueño: que sea oscura, tranquila, cómoda y fresca.
- Crear una rutina regular y relajante para dormir, como tomar una ducha caliente o escuchar música suave antes de dormir.
- No consumir bebidas que contengan cafeína, como té, café o bebidas sabor “cola” al final del día.
- Evitar las siestas extensas.
- Evitar el uso de pantallas durante la noche, como la televisión, teléfono móvil, ordenador, etc.
- Cena un par de horas antes de dormir, de preferencia algo liviano.
- Realizar ejercicio regularmente, evitando horarios cercanos a la hora de dormir.
Por Catalina Ramírez Contreras
Es Nutricionista, chilena, con estudios de Máster en Atención Sanitaria y Práctica Colaborativa de la Universidad de Barcelona. Se ha desempeñado en el área de docencia y consulta nutricional privada. Actualmente es investigadora predoctoral en la Universidad de Barcelona, España.
Instagram: @nutricatalinaramirez Facebook: Nutricionista Catalina Ramírez
Fuentes: https://www.sleepfoundation.org/
Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 648–659. https://doi.org/10.3945/an.115.008623
